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족저근막염 예방법 7가지 – 재발 방지 필수 습관
족저근막염은 한 번 앓고 나면 다시는 겪고 싶지 않은 통증으로 기억됩니다.
문제는 대부분의 환자들이 통증이 나아지면 관리를 멈추고, 결국 재발을 경험하게 된다는 점입니다.
족저근막염은 관리형 질환입니다.
오늘은 족저근막염의 재발을 막기 위해 꼭 실천해야 할 예방 습관 7가지를 소개합니다.
이미 한 번 겪어본 분들, 또는 초기 증상이 있는 분들이라면 지금부터 적용해도 늦지 않습니다.
✅ 1. 아침 첫 발 디딜 때 무조건 스트레칭
- 기상 직후 바로 일어나지 말고, 침대 위에서 발가락을 천천히 당기기
- 족저근막이 수면 중 뻣뻣해진 상태이기 때문에, 첫 움직임이 매우 중요
- 1~2분 투자로 아침 통증 50% 이상 줄이기 가능
✅ 2. 쿠션 있는 실내화 착용
- 맨발 또는 슬리퍼는 발에 충격 그대로 전달
- 바닥이 딱딱한 주택, 원룸, 타일 바닥일수록 필수
- 발뒤꿈치 쿠션이 있는 실내 전용 슬리퍼 착용 권장
✅ 3. 오래 서 있는 상황엔 중간 스트레칭
- 30분 이상 서 있을 경우, 체중을 좌우로 옮기며 발 근막 이완
- 가능하다면 1~2분 정도 뒤꿈치를 들었다 내리는 스트레칭
- 교사, 간호사, 서비스직 등 장시간 서 있는 분들에 특히 중요
✅ 4. 신발은 무조건 점검하고 주기적으로 교체
- 겉은 멀쩡해 보여도, 밑창 쿠션이 닳으면 효과 없음
- 평균 6개월~1년 내 교체, 특히 매일 신는 운동화는 주의
- 족저근막 지지 기능이 있는 깔창 사용도 효과적
✅ 5. 무리한 운동 피하고 걷기 방식 개선
- 회복기에는 장거리 걷기, 등산, 점프 등 금지
- 걷더라도 뒤꿈치부터 부드럽게 디디고 발끝으로 밀어내는 방식 유지
- 하루 5000보 이하부터 시작해 점진적으로 증가
✅ 6. 족저근막 스트레칭 루틴화
- 하루 2회 이상, 3분씩 발바닥과 종아리 스트레칭
- 대표 동작:
- 발가락 손으로 당기기
- 벽을 이용한 종아리 스트레칭
- 물병 굴리기 마사지
- 루틴화가 재발 방지 핵심
✅ 7. 체중 관리도 발 건강의 핵심
- 체중이 1kg 늘면, 발바닥에는 2~3kg 이상의 압력이 증가
- 꾸준한 식단 조절과 저 충격 유산소 운동(수영, 실내 자전거) 병행
- 족저근막염은 무릎·허리 통증으로 확산되기 전에 체중 관리 필요
✅ 체크리스트로 다시 확인해 보세요
- 아침 스트레칭 하고 있다
- 실내화는 쿠션이 충분하다
- 하루 1번 이상 발바닥 스트레칭
- 신발을 6개월~1년 내 교체하고 있다
- 운동 강도를 조절하고 있다
- 체중 관리에 신경 쓰고 있다
- 서 있는 시간 중간에 휴식한다
→ 위 항목 중 5개 이상 실천 중이라면 족저근막염 재발 가능성 LOW
마무리
족저근막염은 “관리하면 나아지고, 방치하면 재발하는” 전형적인 생활 습관성 질환입니다.
오늘 알려드린 7가지 예방 습관은 복잡한 치료 없이도 발 통증을 예방하고, 재발률을 현저히 낮출 수 있는 핵심 관리법입니다.
내일의 발걸음이 더 가벼워지길 바랍니다.
작은 실천이 큰 차이를 만들어냅니다.
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