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무릎 통증은 나이와 관계없이 누구에게나 발생할 수 있는 흔한 증상입니다. 단순히 많이 걸어서 아픈 것처럼 보이지만, 실제로는 근육 약화, 관절염, 구조적 문제 등 다양한 원인이 있습니다. 원인을 명확히 알고, 그에 맞는 운동을 실천하면 증상을 완화하고 재발을 줄일 수 있습니다.
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무릎 통증의 주요 원인
- 퇴행성 관절염: 나이가 들면서 연골이 닳아 없어지는 퇴행성 변화. 무릎이 붓고 계단 오를 때 특히 아픔.
- 반월상연골 손상: 무릎 내 연골이 찢어져 발생. 쪼그려 앉거나 갑작스러운 회전 동작 후 발생하기 쉬움.
- 슬개건염: ‘점퍼 무릎’이라고도 불리며, 무릎 앞쪽 힘줄에 염증이 생김. 반복된 점프나 달리기 후 발생.
- 체중 증가: 체중이 증가하면 무릎 관절에 가해지는 압력이 높아져 통증 유발 가능성 증가.
- 허벅지 근력 약화: 대퇴사두근이 약하면 무릎 안정성이 떨어져 통증이 유발됨.
생활 속 무릎 통증 완화 습관
- 장시간 앉거나 쪼그려 앉는 자세 피하기
- 체중 감량 시도: 관절 부담을 줄이는 가장 효과적인 방법
- 계단보다 엘리베이터 사용: 특히 내려갈 때 충격이 큼
- 무릎 꿇는 자세 자제: 한국식 좌식 생활습관이 원인일 수 있음
무릎 강화 운동법
무릎 통증을 줄이기 위해서는 허벅지 근력 강화와 관절 유연성 유지가 핵심입니다. 아래 운동은 초보자도 집에서 안전하게 할 수 있습니다.
1. 무릎 펴기 운동 (다리 뻗기)
- 의자에 앉아 한쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗음
- 무릎을 완전히 편 상태에서 5초 유지 후 천천히 내리기
- 양쪽 10회씩 반복, 하루 2~3세트
2. 벽에 기대서 앉기 (Wall Sit)
- 등을 벽에 붙이고 천천히 앉는 자세를 취함
- 무릎 각도는 90도보다 살짝 높게 유지
- 30초 유지 후 일어서기, 3세트 반복
3. 종아리 스트레칭
- 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발꿈치를 바닥에 붙임
- 종아리에 당김이 느껴질 때 20초 유지
- 좌우 번갈아 3회 반복
주의사항
운동 중 무릎에 날카로운 통증이 느껴지거나, 붓기 및 열감이 동반되면 즉시 중단하고 전문의 진료를 받아야 합니다. 모든 운동은 무리하지 않고 통증이 없는 범위 내에서 진행하는 것이 중요합니다.
※ 이 글은 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의료적 진단이나 치료는 전문의 상담을 통해 진행되어야 합니다
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