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두통 완화를 위한 생활 루틴과 스트레칭 5가지
두통이 자주 생긴다면, 약만 찾기보다 생활 습관부터 돌아봐야 합니다.
특히 긴장성 두통이나 편두통은 자세, 수면, 스트레스와 밀접한 관련이 있어
작은 실천만으로도 통증의 빈도와 강도를 크게 줄일 수 있습니다.
이번 글에서는 두통 완화에 효과적인 생활 루틴과 간단한 스트레칭 동작 5가지를 소개합니다.
지금 앉은자리에서 바로 따라 해 보세요.
✅ 두통 완화를 위한 5가지 생활 루틴
1. 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 수면 불균형은 두통의 주원인
- 주말이라도 기상 시간은 평일과 비슷하게 유지
- 수면 부족도 문제지만, 과도한 수면(‘수면 숙취’)도 두통 유발 가능
✔️ 팁: 밤 11시 전 취침, 7시간 이상 수면 유지
2. 하루 2L 물 섭취로 수분 유지
- 뇌는 수분에 민감한 기관
- 탈수는 뇌혈관을 수축시키고 두통 유발
- 특히 커피, 알코올 섭취가 많다면 더더욱 수분 보충 필수
✔️ 팁: 1시간마다 한 컵씩 마시기, 한 번에 많이 마시지 않기
3. 눈과 뒷목을 쉬게 하기
- 컴퓨터, 스마트폰 장시간 사용 시 눈과 목 근육이 긴장
- 이 긴장이 머리까지 이어지며 긴장성 두통 발생
✔️ 팁: 1시간에 한 번 5분씩 모니터에서 눈 떼고, 목 스트레칭 실시
4. 카페인 섭취는 오전에만 제한적으로
- 카페인은 일시적으로 두통을 줄이기도 하지만, 반동성 두통 유발
- 매일 마시는 사람은 끊을 때 금단 두통 발생 가능성↑
✔️ 팁: 오전 11시 이전, 하루 1잔 이내로 제한
5. 하루 10분의 명상 또는 복식 호흡
- 스트레스를 조절하는 것만으로도 편두통 발작 빈도 감소
- 깊은 호흡은 뇌 산소 공급을 늘려 두통 완화에 도움
✔️ 팁: 4초 들이마시고 6초 내쉬기 × 10회 반복 (아침/잠자기 전)
✅ 두통 완화 스트레칭 5가지
1. 목 뒤 근육 이완 스트레칭
- 양손 깍지 껴 뒤통수에 대고, 턱을 가슴 쪽으로 당기기
- 10초 유지, 3회 반복
- 긴장성 두통 완화에 가장 기본
2. 어깨 회전 스트레칭
- 양 어깨를 귀 방향으로 올렸다가 뒤로 크게 돌리기
- 5회 반복
- 승모근 이완 → 뒷목 두통 감소
3. 광배근(등) 이완 스트레칭
- 두 팔을 머리 위로 들어 올린 후 한쪽으로 기울이며 옆구리 늘이기
- 좌우 10초씩, 2세트
- 자세 교정 + 호흡 개선
4. 눈 지압 + 눈 감고 이완
- 양 눈을 감고 눈두덩이 위를 손가락으로 10초간 지그시 눌러줌
- 이마 중앙, 관자놀이도 지압
- 모니터 과사용 시 추천
5. 뇌 휴식 스트레칭 – 암실 명상
- 조용한 공간에서 불 끄고 눈 감기
- 명상음악 or 백색소음 활용
- 편두통 예방 + 스트레스 완화
✅ 루틴 예시: 하루 두통 관리 플랜
시간대루틴
| 아침 | 복식호흡 + 가벼운 목 스트레칭 |
| 오전 | 물 1컵, 카페인 조절, 틈틈이 눈 휴식 |
| 점심 후 | 10분 산책 or 명상 음악 |
| 오후 | 눈·목 스트레칭 반복, 수분 보충 |
| 저녁 | 저자극 식사, 전자기기 제한 |
| 취침 전 | 따뜻한 샤워, 10분 명상, 조기 취침 |
마무리
두통은 약 없이도 생활 습관 하나로 충분히 줄일 수 있는 통증입니다.
특히 반복적으로 나타나는 긴장성 두통, 편두통은
지금의 자세, 수면, 스트레스 관리가 치료제가 될 수 있습니다.
오늘부터 하나씩 실천해 보세요.
약이 아니라 루틴이 두통을 멀어지게 합니다.
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