고지혈증에 좋은 음식 10가지, 콜레스테롤 수치 낮추는 식단

고지혈증에 좋은 음식

📌 고지혈증이란?

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 과다하게 쌓인 상태를 말합니다.
겉으로 드러나지 않아 **‘조용한 살인자’**라고 불리며, 방치하면 심근경색·뇌졸중 같은 중증 질환으로 이어질 수 있습니다.

💡 하지만 식습관을 바꾸면 약물 없이도 수치를 조절할 수 있다는 사실!

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🍽 고지혈증에 좋은 음식 10가지

1. 등 푸른 생선 (고등어, 연어, 참치)

👉 오메가-3 지방산이 풍부해 중성지방 수치를 낮추고 혈액을 맑게 해 줍니다.
✅ 주 2~3회 섭취 추천

2. 귀리 (오트밀)

👉 수용성 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다.
✅ 아침 식사 대용으로 적합

3. 올리브유

👉 포화지방 대신 사용하면 LDL 콜레스테롤 감소에 효과적입니다.
✅ 볶음 요리나 샐러드에 활용

4. 견과류 (호두, 아몬드)

👉 식물성 오메가-3와 비타민E가 풍부해 혈관 건강에 도움
✅ 하루 한 줌(30g) 정도 섭취 권장

5. 녹황색 채소 (시금치, 케일)

👉 엽산, 항산화 성분이 풍부해 혈관 염증 완화에 탁월
✅ 나물, 주스 등으로 섭취 가능

6. 콩류 (두부, 렌틸콩, 병아리콩)

👉 식물성 단백질로 동물성 지방 섭취를 줄여줍니다.
✅ 식단 중심 구성 추천

7. 사과 베리류

👉 펙틴 성분이 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.
✅ 간식 또는 아침 식사 대용

8. 녹차

👉 카테킨 성분이 혈중 콜레스테롤 산화를 방지합니다.
✅ 하루 2~3잔 섭취 추천

9. 아보카도

👉 단일불포화지방산이 풍부하여 혈중 지방 수치 개선에 효과적
✅ 샐러드, 샌드위치 활용 추천

10. 마늘

👉 혈액순환 개선, 중성지방 억제 효과 있음
✅ 하루 1~2쪽 정도 생으로 섭취

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❌ 고지혈증에 피해야 할 음식

• 튀김류, 가공육, 패스트푸드
• 흰 빵, 밀가루 음식
• 당분 많은 음료, 디저트
• 트랜스지방 및 포화지방 다량 포함된 가공식품

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✅ 일상 속 식단 예시

끼니식단 예시

아침	귀리 오트밀 + 블루베리 + 저지방 우유
점심	현미밥 + 두부조림 + 시금치나물
저녁	고등어구이 + 케일무침 + 잡곡밥
간식	호두 + 사과 + 녹차

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💊 고지혈증 관리에 도움 되는 영양제 추천

• 오메가-3 보충제 중성지방 억제
• 홍국 추출물 콜레스테롤 조절
• 레시틴 제품 지방 대사 촉진

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✍ 마무리

고지혈증은 방치하면 위험하지만, 식습관과 생활 습관만으로도 충분히 관리가 가능합니다.
매일 꾸준한 실천이 가장 큰 예방이자 치료입니다.

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